Wprowadzenie do szrugsów: efektywne ćwiczenie na poprawę postawy i muskulatury
Szrugsy, znane również jako wznosy barków, to efektywne ćwiczenie wykonywane z użyciem sztangi lub hantel. Jego główne zalety to poprawa postawy ciała oraz rozbudowa muskulatury, zwłaszcza w obrębie barków. Z tego powodu często jest zalecane mężczyznom, bez względu na stopień zaawansowania treningowego, dążącym do wyrzeźbienia obręczy barkowej. Ma ono istotne miejsce w planach treningowych wielu sportowców i pasjonatów fitnessu.
Co to są szrugsy i jakie są ich podstawowe zasady
Szrugsy to ćwiczenie barierowe, które uważane jest za łatwe do wykonania. Wykorzystuje przy tym jedynie sztangę, co pozwala na swobodne jej wykonywanie nawet w warunkach domowych- oczywiście pod warunkiem posiadania odpowiedniego sprzętu i doświadczenia treningowego. Wiele osób wykonuje je podczas treningu na siłowni, ale if wyjątkowo korzystne jest dla tych, którzy preferują treningi domowe.
Wykonywanie szrugsów krok po kroku:
Szrugsy rozpoczyna się od stania ze sztangą trzymaną nachwytem i ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała. Plecy do szrugsów należy trzymać wyprostowane, pamiętając o odpowiednim napięciu mięśni brzucha, pośladków i o ściągnięciu łopatek. Na wdechu podnosi się barki do góry i zbliża je do sztangi mającej docierać do uszu. Na wydechu, ramiona opuszcza się z powrotem.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia kluczowe jest zachowanie spokoju i koncentracji. Powinno się je wykonywać powoli, unikając gwałtownych szczęk. Nie powinno się też patrzeć na boki czy wysuwać głowy do przodu. Neutralne ustawienie kręgosłupa oraz cofnięcie brody są tu absolutnie podstawowe.
Typowe błędy przy wykonywaniu szrugsów i jak im zapobiegać
Wielu początkujących boryka się z problemem utrzymania prawidłowej pozycji podczas szrugsów. Najczęściej spotykane błędy to wyginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy garbienie się z wysuwaniem głowy do przodu. Można łatwo zapobiec tym błędom, napinając odpowiednio mięśnie brzucha oraz korygując postawę. Nieprawidłową pozycję warto skorygować na początku treningu, gdyż niepoprawnie wykonane ćwiczenia mogą obniżać efektywność treningu, a nawet prowadzić do kontuzji.
Na samym początku warto skorzystać z filmów instruktażowych dostępnych na YouTube czy stronach internetowych specjalizujących się w treningach. Można również poprosić o pomoc instruktora na siłowni, który szczegółowo wyjaśni zasady wykonywania szrugsów, pomoże w pierwszych powtórzeniach i poprawi nieprawidłowości.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania szrugsów?
Szrugsy angażują do pracy głównie mięśnie czworoboczne grzbietu (tzw. kaptury), co prowadzi do ich wzrostu i wzmocnienia. Dlatego jeśli chcesz skutecznie rozbudować i wyrzeźbić swoją tonię muskulatury szrugsy są jednym z ćwiczeń, które powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym.
