Wprowadzenie do ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe, znane również jako ćwiczenia wielomięśniowe, są podstawą tzw. treningu siłowego. Składają się na nie różne ćwiczenia, które za cel mają angażować do aktywności jak największą liczbę mięśni jednocześnie. Można powiedzieć, że są one wieloaspektowe, angażują wiele różnych mięśni i stawów, co sprawia, że są potężnym narzędziem do budowy siły i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Potrafią stanowić wyzwanie, ale efekty, które przynoszą, są ogromne, stąd także profesjonalni sportowcy tak chętnie wprowadzają je do swojego planu treningowego.

Korzyści płynące z ćwiczeń wielostawowych

Największe zalety, które niesie ze sobą praktyka ćwiczeń wielostawowych obejmują harmonijny rozwój sylwetki, intensywne pobudzenie metaboliczne, efektywne spalanie kalorii oraz poprawę mobilności i elastyczności stawów. To właśnie sprawia, że jest to metoda wybierana zarówno przez osoby budujące masę mięśniową, jak i tych, którzy dążą do redukcji tkanki tłuszczowej. A to wszystko dzięki ogromnej ilości energii, która jest uwalniana podczas wykonywania tego typu ćwiczeń.

Osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami wielostawowymi, zaleca się stopniowe wprowadzanie ich do planu treningowego. Zalecane jest rozpoczęcie od ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała, bez dodatkowych obciążeń. Dodatkowe obciążenia można wprowadzić po około 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla początkujących

Na początku warto skupić się na takich ćwiczeniach jak pompki, podciąganie, przysiady i podciąganie australijskie. Można również dodać przysiad goblet, ale zwracając uwagę na niewielką ilość powtórzeń na start. Inne ćwiczenia, które warto wziąć pod uwagę, to martwy ciąg z podwyższenia i deska.

Ekspansja listy ćwiczeń

Z czasem, gdy organizm zacznie się przyzwyczajać do nowych aktywności, warto stopniowo rozszerzać zakres ćwiczeń wielostawowych i dodawać do nich dodatkowe obciążenie. Przykłady takich ćwiczeń to: wiosłowanie podchwytem sztangą (w opadzie tułowia), wyciskanie sztangi albo na ławce płaskiej, albo stojąc, w typie tzw. wyciskania żołnierskiego, uginanie przedramion z hantlami, w pozycji stojącej, pompki na poręczach, przysiady w kombinacjach zaawansowanych – jest ponad sto różnych odmian przysiadów oraz wykroki z wyrzutami nóg.

Przykłady ćwiczeń wielostawowych

Każde z wymienionych ćwiczeń angażuje wielką ilość mięśni podczas treningu. Najlepszym przykładem są pompki, zarówno klasyczne, jak i wykonywane na jednej ręce. Choć większość z nas kojarzy je głównie z pracą mięśni ramion i klatki piersiowej, to ten rodzaj ćwiczeń angażuje również mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków. Istnieje wiele różnych wariantów pompek, co pozwala na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb.

Wskazania specjalistów

Według specjalistów i trenerów personalnych, najefektywniejszymi ćwiczeniami wielostawowymi są przysiady, martwy ciąg i pompki.

Kilka wskazówek od specjalistów dotyczących wykonywania tych ćwiczeń:

1. Technika i forma

Utrzymywanie prawidłowej postawy: Ważne jest, aby zachować neutralną krzywiznę kręgosłupa i unikać zbędnych ruchów bocznych lub skrętnych.
Kontrola ruchu: Ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób kontrolowany, zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), jak i koncentrycznej (podnoszenie ciężaru).

2. Rozgrzewka

Dynamiczne rozciąganie: Przed przystąpieniem do ćwiczeń wielostawowych należy wykonać dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie, stawy i układ nerwowy do wysiłku.
Specyficzne rozgrzewki: Warto również wykonać lżejsze serie danego ćwiczenia, aby przygotować konkretne mięśnie i stawy do większych obciążeń.

3. Progresja obciążeń

Stopniowe zwiększanie ciężarów: Nie należy gwałtownie zwiększać ciężaru. Lepiej dążyć do stopniowego zwiększania obciążenia, co pozwoli na adaptację mięśni, ścięgien i stawów.
Planowanie intensywności: Warto stosować periodyzację, czyli planowanie okresów większej i mniejszej intensywności treningu, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

4. Regeneracja

Odpowiednia ilość snu: Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni i układu nerwowego.
Dieta: Spożywanie odpowiedniej ilości białka i innych składników odżywczych wspomaga regenerację i adaptację treningową.

5. Dobór ćwiczeń

Ćwiczenia wielostawowe a izolowane: W programie treningowym warto uwzględniać zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie leżąc, angażują więcej mięśni i stawów, co prowadzi do większej ogólnej adaptacji i wzrostu siły.
Różnorodność: Stosowanie różnych ćwiczeń wielostawowych angażuje mięśnie w różny sposób, co może zapobiegać monotonii treningowej i przetrenowaniu poszczególnych grup mięśniowych.

6. Bezpieczeństwo

Używanie sprzętu asekuracyjnego: W przypadku dużych ciężarów warto korzystać z pasów treningowych, opasek na nadgarstki, a także ze wsparcia partnera treningowego lub klatki asekuracyjnej.
Słuchanie swojego ciała: Jeśli odczuwasz ból (nie mylić z dyskomfortem spowodowanym wysiłkiem), warto zrobić przerwę i skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.