Hollow body to podstawowa figura gimnastyczna, której wykonanie posiada niesamowite korzyści dla naszych mięśni brzucha i grzbietu. Praktyka tego ćwiczenia jest znacząca w procesie budowania siły mięśniowej i poprawy stabilizacji postawy. Istotnie zwiększa napięcie w mięśniach posturalnych, co sprawia, że jest fundamentalnym punktem dla prawie każdego treningu. Bez względu na to, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym, hollow body stanowi podstawę, na której możesz budować bardziej zaawansowane ćwiczenia.
Hollow body – jakie mięśnie są zaangażowane?
Wykonywanie sylwetki gymnastycznej hollow body angażuje głównie trzy grupy mięśni. Są to: mięsień prosty i poprzeczny brzucha, a także mięśnie skośne brzucha. Wykonanie ćwiczenia polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji startowej i dodaniu do niej kolejnych elementów ruchowych.
Technika wykonania hollow body
Poniżej przedstawiam kroki, które należy podjąć podczas wykonywania hollow body:
- Początek ćwiczenia rozpoczynamy od pozycji leżącej na grunt, z połączonymi kończynami dolnymi i wyprostowanymi nad głową rękami.
- Staramy się uprościć nasze plecy i ściągnąć łopatki.
- Zachowujemy głowę płaską, w linii z kręgosłupem.
- Następnie napinamy pośladki i mięśnie brzucha.
- Prostujemy łokcie i ustawiamy dłonie kciukami w dół (nadal nad głową).
- Na wdechu unosimy ręce i nogi nad podłoże, dążąc do intensywnego napięcia mięśni brzucha. W tym momencie całą wagę naszego ciała powinniśmy przenieść na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Trzymamy tę pozycję przez chwilę, oddychając swobodnie, a następnie powoli opuszczamy kończyny na ziemię.
Ćwiczenie powtarzamy w seriach, pamiętając o umiarkowanym podejściu – należy zacząć od mniejszej ilości powtórzeń i stopniowo je zwiększać. Ważne jest, aby nie przeceniać swojej wydolności na wstępie – ćwiczenie powinno być dostosowane do możliwości każdego treningującego.
Skurcz izometryczny
Kluczowym aspektem hollow body jest skurcz izometryczny. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, mięśnie pracują statycznie, nie zmieniając swojej długości. Dzięki temu hollow body oddziałowuje na nasze mięśnie brzucha skuteczniej. W rezultacie, z pomocą tej techniki, możemy skutecznie kształtować i rozwijać nasze mięśnie głębokie w sposób, który nie jest możliwy do osiągnięcia poprzez wykonanie tradycyjnych brzuszków.
Jak widać, hollow body może stać się ważnym elementem każdego planu treningowego. Oczywiście, każdy powinien dostosować technikę do swoich możliwości i stopnia zaawansowania, ale niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym, hollow body jest wszechstronnym ćwiczeniem, które może przynieść wiele korzyści.
