Trening bokserski w profesjonalnym klubie to dość znane zjawisko i prawie nikt nie zgłębia tej tematyki, natomiast mało osób wie, jak wyglądać może i jak przeprowadzić trening bokserski w domu. Czy możliwe jest przeprowadzanie pełnowymiarowego treningu w warunkach domowych? Jakie przybory będą nam do tego niezbędne? Czy treningi domowe mogą zastąpić regularne wizyty w klubie bokserskim, czy raczej powinny one stanowić uzupełnienie treningów prowadzonych przez profesjonalnych trenerów? W dzisiejszym artykule postaramy się odpowiedzieć na wszystkie te pytania.
Metody treningu bokserskiego w warunkach domowych
Na wstępie warto wspomnieć, że istnieją dwie podstawowe metody treningu bokserskiego, które są idealne do realizacji w warunkach domowych. Pierwszą z nich jest tzw. walka z cieniem. Jest to bardzo specyficzna forma ćwiczeń, które nie wymagają użycia żadnego sprzętu. Zadaniem osoby ćwiczącej w walce z cieniem jest wykonanie serii uderzeń i układów, które zapamiętała z treningów w klubie, jednak w rzeczywistości nie ma z kim walczyć – stawia czoła własnemu cieniowi.
Z pozoru może wydawać się, że takie ćwiczenia są czymś prostym, jednak są one wymagające zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. To walka z sobą samym, która pomaga poprawić koordynację, pracę nóg i równowagę. Dodatkowo podczas treningu domowego w walce z cieniem możemy również ćwiczyć mięśnie brzucha, wykonując na przykład rosyjski twist na mięśnie skośne, biegi proste czy unoszenie nóg w zwisie.
Worek bokserski – nieoceniony sprzęt do treningu bokserskiego
Drugą ciekawą opcją treningu bokserskiego w warunkach domowych jest wykorzystanie worka bokserskiego. W tym wypadku będziemy potrzebowali nieco więcej sprzętu, bo poza workiem będziemy także musieli zaopatrzyć się w rękawice bokserskie. Worek bokserski musimy zamontować w stabilnym i bezpiecznym miejscu, tak aby w czasie ćwiczeń nie doszło do uszkodzenia naszych domowych sprzętów. Przygotowanie do takiego treningu może początkowo wydawać się nieco skomplikowane, ale uwierzcie, że po kilku ćwiczeniach z workiem będziecie chcieli trenować tylko w ten sposób!
Ćwiczenia na worku bokserskim a trening siły uderzeń, szybkości i dynamiki
Rozpoczęcie treningu na worku bokserskim to przede wszystkim trening siły uderzeń, szybkości i dynamiki. W przypadku takiego treningu domowego warto zwrócić uwagę na parę aspektów, którymi są:
- Regularne rundy uderzeń, wymagające od osoby ćwiczącej dużej wytrzymałości (na przykład trzy minuty ciosów z minutową przerwą)
- Tempówki, które realizowane są na zasadzie dziesięciu rund po dwadzieścia sekund z czterdziestoma sekundami przerwy
- Bieg bokserki przed workiem, który pomoże w rozwinięciu szybkości i dynamiki
- Stanie w pozycji bokserskiej przed workiem i łączenie tej pozycji z pracą ciałem, co pomaga w nauce ciosów
- Ćwiczenia na bliskim dystansie i trening haków oraz sierpowych
- Realizowanie treningu w krótkich, intensywnych seriach, zamiast długich rund
Aby trening był jeszcze bardziej efektywny, podczas treningu bokserskiego w domu warto pomyśleć również o dodatkowym zestawie ćwiczeń z wykorzystaniem skakanki i piłki tenisowej. To właśnie one pomagają w budowie płynności ruchów, zwinności, dynamiki, co przekłada się na lepsze rezultaty na macie. Pamiętajcie, że bokser na macie nie może być sztywny jak kołek – doskonałe wyczucie ciała i dynamiczne ruchy to podstawa.
Regeneracja po treningu bokserskim
Trening bokserski to jednak nie tylko sama praca z workiem bokserskim. Ważną częścią treningu, o której nie możemy zapominać jest regeneracja po treningu. To właśnie od niej zależy, czy nasze mięśnie będą w odpowiedni sposób odpoczywać i jak szybko będziemy mogli wrócić do następnego treningu. Dlatego po zakończonym treningu pamiętajmy o wykonaniu odprężających ćwiczeń w postaci rozciągania czy kilku minut rolowania mięśni, które pozwolą naszym mięśniom swobodnie wrócić do pozycji początkowej i nie będą dokuczały bólami nadmiernego spięcia.
