Full Body Workout (FBW), z angielskiego znaczy trening całego ciała. Jak sama nazwa wskazuje, podejście to zapewnia kompleksowe ćwiczenia, które korzystnie wpływają na całą sylwetkę, a nie tylko na wybrane partie mięśni. Dlatego trening full body workout może okazać się idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą skutecznie spalić tłuszcz, poprawić kondycję fizyczną, wyrzeźbić sylwetkę i utrzymać uzyskane rezultaty na dłuższy czas. Co więcej, w przeciwieństwie do treningów cardio, FBW pozwala na zużywanie większej ilości kalorii w znacząco krótszym czasie. Jednak aby było to możliwe, należy pamiętać o kilku istotnych aspektach dotyczących tego treningu.
FBW – franucza technika, której skuteczność doceni każdy
Ze względu na swoją uniwersalność, trening FBW jest doskonałym planem dla większości aktywnych osób. To rozwiązanie sprawdzi się zarówno u osób początkujących, dla których będzie stanowić solidne podstawy do dalszej pracy nad sylwetką, jak i u zaawansowanych, którzy chcą przede wszystkim usprawnić swoją sylwetkę i podtrzymać jej kondycję. To dlatego, gdy już osiągniemy wysoki poziom zaawansowania, możemy go modyfikować w taki sposób, aby stale utrzymywać swoje ciało w gotowości i regulować intensywność treningu.
Należy tutaj podkreślić, że takie ćwiczenia bazują przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu nie ograniczamy się do pracy nad jedną partią ciała, ale równomiernie rozkładamy obciążenie na wszystkie mięśnie. Warto tutaj dodać, że nie jest zalecane wykonywanie treningu FBW codziennie. Najlepiej jest robić przerwy trwające od 48 do 72 godzin, d zięki czemu mięśnie mają czas na odpowiednie zregenerowanie. Na tej podstawie powinniśmy realizować plan treningowy 3 razy w tygodniu.
Plan treningu FBW – tylko dobrze dobrany jest skuteczny
Bardzo istotnym aspektem treningu FBW jest odpowiedni dobór ćwiczeń do naszych możliwości fizycznych oraz celów, jakie chcemy osiągnąć. Dlatego plan treningu powinien skupiać się na ćwiczeniach, które najlepiej wpłyną na naszą sylwetkę. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan, który można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.
- Ćwiczenia na mięśnie nóg (quadrisepsy, hamstringi, pośladek): przysiady z sztangą, przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wykroki ze sztangą.
- Ćwiczenia na mięśnie grzbietu: żyroskop górny, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg.
- Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, rozpiętki z hantlami.
- Ćwiczenia na mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi nad głową, unoszenie hantli bokiem.
- Ćwiczenia na mięśnie ramion (biceps i triceps): zginanie ramion ze sztangą stojąc, dipy na brzegu ławki, francuskie wyciskanie sztangi..
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha: crunches z wyprostowanymi nogami na ławce skośnej, unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie, płaska deska.
Ilość powtórzeń i serii powinna być dostosowana do naszych indywidualnych możliwości i oczekiwań. Zalecane jest jednak, aby początkowo nie przekraczać 6 powtórzeń na serię i stopniowo zwiększać ten parametr wraz z naszą wytrzymałością.
