Wprowadzenie do ćwiczenia hip thrust
Ćwiczenie Hip thrust to doskonały sposób na wzmocnienie i wykształcenie muskulatury pośladkowej, szczególnie dużej. Można go wykonywać zarówno w placówkach sportowych, jak i w domu, dostosowując do indywidualnych preferencji i poziomu zaawansowania. Ale jak prawidłowo wykonać hip thrust, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Na czym polega hip trust?
Określenie 'hip trust’ jest pochodzenia anglojęzycznego i oznacza wypychanie bioder, podczas gdy nasze plecy są podparte np. na ławeczce. Ćwiczenie to jest podobne do mostka, jednak wymaga dodatkowego obciążenia. Hip thrust cieszy się szczególną popularnością wśród kobiet, ze względu na dużą pracę, jaką wykonują podczas ćwiczenia mięśnie pośladkowe. Mogą je trenować zarówno początkujący, jak i zaawansowani.
Zasady wykonywania hip thrust
Ćwiczenie hip thrust wymaga odpowiedniej techniki i świadomości ruchowej. Oto kroki, które należy podjąć, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie:
- Pośladki umieszczamy na podłodze, a górę pleców podpieramy na podwyższeniu. Podparcie pod plecy nie powinno być za wysokie, aby nie wymuszać zbyt dużego zakresu ruchu, co mogłoby prowadzić do nieprawidłowych ruchów. Zamiast standardowej ławeczki z siłowni, można użyć np. stepa do ćwiczeń.
- Nogi ustawiamy równolegle, a stopy rozstawiamy mniej więcej na szerokość bioder, aby nie umieścić ich zbyt daleko od tułowia.
- Napinamy brzuch, jakbyśmy chcieli nabrać powietrze do brzucha. Ma to na celu stabilizację miednicy.
- Na biodra umieszczamy obciążenie (kettlebell, sztangę lub gumę oporową) i wypychamy je do góry, przeciwstawiając się oporowi wywoływanemu przez ciężar lub gumę oporową. Jeśli odczuwamy dyskomfort na kościach, możemy podłożyć pod obciążenie coś miękkiego.
Hip thrust można wykonywać zarówno w domowych warunkach, jak i na siłowni. W warunkach domowych do podparcia można wykorzystać kanapę, natomiast ciężar zastąpić gumą oporową, założoną nad kolanami i roztaczaną na zewnątrz, co pomaga utrzymać większe napięcie w mięśniach pośladkowych podczas całego ruchu. Można też skorzystać z dowolnego ciężkiego przedmiotu, który nie zsunie się z bioder i będzie wygodny w użyciu.
Wiele siłowni wyposażonych jest w specjalne maszyny dedykowane wyłącznie do hip thrust. Wykonywanie tej ćwiczenia na nieprzystosowanych do tego sprzętach może być niebezpieczne, szczególnie dla osób początkujących, niemających jeszcze zbyt dużej świadomości swojego ciała i wzorców ruchowych.
Jakie obciążenie stosować podczas ćwiczenia hip thrust?
Aby hip thrust znacząco wpłynął na wygląd mięśni pośladkowych, powinien być wykonywany z dużym obciążeniem. Wynika to z faktu, że mięsień pośladkowy jest najsilniejszym mięśniem w ciele człowieka. Dodatkowo, podczas hip thrust nie ma kłopotu z utrzymaniem pozycji pleców, jak to ma miejsce np. w przysiadzie. Dlatego ćwiczenie z obciążeniem 5-10 kg nie jest efektywne. Bez problemu można zacząć od 30 kg, systematycznie zwiększając ciężar w kolejnych treningach. Przekroczenie 100 kg na serię jest dość proste, a widok kobiety robiącej hip thrust w seriach ze 150 kg nie jest rzadkością.
Jakie mięśnie angażowane są podczas ćwiczeń hip thrust?
Hip thrust to ćwiczenie skoncentrowane na pracy mięśni pośladkowych. Poprawnie wykonywane pozwala na rozbudowę mięśnia pośladkowego wielkiego, co przekłada się na atrakcyjny kształt pośladków. Aktywowany jest również mięsień pośladkowy średni, ale jego wpływ na wygląd jest mniejszy.
Ćwiczenie jest polecane zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Można je włączyć do treningu siłowego, skupiającego się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, z mniejszą ilością powtórzeń, jak również w treningu hipertroficznym, kształtującym sylwetkę, który sprzyja poprawie wyglądu. W obu przypadkach hip thrust wykazuje korzystne działanie.
W hip thrust angażowany jest głównie mięsień pośladkowy wielki, dlatego warto łączyć to ćwiczenie z innymi, które angażują także pozostałe części mięśni pośladkowych. Można na przykład używać miniband nad kolana podczas hip thrust, co pomoże intensyfikować pracę mięśnia pośladkowego małego.
Jeśli hip thrust będzie wykonywany nieprawidłowo, to ciężar mogą przejąć inne mięśnie, na przykład mięśnie dwugłowe uda, co może prowadzić do bólu pleców.
Błędy podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust
Podczas wykonywania ćwiczenia hip thrust, wiele osób popełnia błędy, które mogą zaszkodzić ich zdrowiu i efektywności treningu. Oto kilka najczęstszych:
- Za silne wypychanie bioder do góry, które nie tylko nie zwiększa pracy mięśni pośladkowych, ale może prowadzić do kontuzji kręgosłupa.
- Kolana skierowane do środka, co zagraża więzadłom krzyżowym i zamiast aktywować mięśnie pośladkowe, wyłącza je.
- Za szybkie ruchy, które mogą prowadzić do utraty napięcia mięśniowego. Ponadto, mięśnie mogą nie pracować tak efektywnie jak powinny.
- Skracanie zakresu ruchu w hip thrust, co prowadzi do niepełnego wykonania ćwiczenia.
- Stopy umieszczone za wąsko lub za szeroko, co zaburza stabilność i utrudnia generowanie maksymalnej siły w ćwiczeniu. Co więcej, jeśli stopy są za szeroko ustawione, kolana mogą łatwo skierować się do środka.
- Za mocne odchylanie głowy do tyłu podczas wykonywania hip thrust, co powoduje nadmierne obciążenie lędźwiowego odcinka pleców, a mięśnie pośladkowe pracują za słabo.
