Żołnierskie wyciskanie to jeden z elementów tzw. wielkiej siódemki ćwiczeń siłowych. Prawidłowe wykonywanie powyższego ćwiczenia pozwala efektywnie zwiększać masę mięśniową. W procesie angażowane są mięśnie naramienne, jak również mięśnie stabilizujące. Różne techniki i pozycje pozwalają na wykonywanie tego ćwiczenia na wiele sposobów, co wpływa na różnorodność treningu.
Rozwój siły własnej i mięśni przednich naramiennych
Jeśli dążysz do rozbudowy siły własnej i mięśni przednich naramiennych, wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem, które ułatwi Ci osiągnięcie tego celu. Pełen zakres ruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia zwiększa funkcjonalność mięśni i siłę ciała. Wykorzystywane jest to nie tylko w domu czy na siłowni do użytku osobistego, ale również podczas treningów do zawodów w sportach siłowych oraz wielu różnych sztukach walki.
Różnorodność technik wyciskania żołnierskiego
Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na różne sposoby, a każda technika może różnić się wpływem na budowę sylwetki i masy mięśniowej. Przed podjęciem decyzji o wybraniu konkretnego rodzaju ćwiczenia, warto bliżej poznać różne warianty wyciskania żołnierskiego.
Kilka powszechnie stosowanych technik wykonywania wyciskania żołnierskiego
- Na stojąco – ze stopami na szerokość barków, z prostymi kolanami oraz napiętymi mięśniami pośladkowymi i stabilizującymi. Nadgarstki trzymające obciążenie powinny tworzyć z ciałem kąt 45 stopni.
- Na siedząco – jest to bardzo podobne do pozycji stojącej. Jednakże, pozycja siedząca często wymaga nieco innej trajektorii ruchu, dlatego należy wykonywać ćwiczenia w tej pozycji z należytą ostrożnością, aby uniknąć kontuzji.
- Ze sztangą – technika klasyczna i najczęściej stosowana, zarówno stojąc, jak i siedząc.
- Z hantlami – alternatywa dla sztangi. W przypadku hantli, każda z dłoni (zwłaszcza słabsza) może wykonywać ruchy nieco różniące się od tych wykonywanych podczas używania sztangi, dlatego ilość powtórzeń przy ćwiczeniach z hantlami może być mniejsza. Nie należy się tym jednak przejmować.
- Z kettlebells – zamiast hantli, używa się tu odważników kulowych, które pomagają lepiej kontrolować ruchy ciała (zmieniają środek ciężkości).
Właściwa technika i bezpieczeństwo
Niezależnie od wybranej techniki, w przypadku żołnierskiego wyciskania kluczowe jest utrzymanie poprawnej pozycji i techniki wykonania ćwiczenia. Niezastosowanie się do tych zasad może prowadzić do kontuzji, a także do utraty skuteczności ćwiczenia. Właściwym podejściem jest opanowanie najpierw pozycji i techniki, a następnie skupienie się na ilości powtórzeń i bezpiecznym zakończeniu ćwiczenia poprzez odłożenie obciążenia.
Rozgrzewka – ważny element treningu
Podczas treningu mięśni naramiennych, rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem przed przystąpieniem do wyciskania żołnierskiego. Mięśnie, które nie były poprzednio odpowiednio rozgrzane, mogą nie pracować na pełnej wydajności. Dlatego zaleca się wykonanie serii lekkich ćwiczeń rozgrzewających przed przystąpieniem do głównego treningu.
