Co to są ćwiczenia TRX? Przykłady i instrukcje wykonania

Na liście najbardziej innowacyjnych i skutecznych metod treningowych zdecydowanie nie może zabraknąć TRX-u – systemu treningowego, który doceniło już wielu entuzjastów aktywności fizycznej na całym świecie. To jedno ze znakomitych narzędzi wspomagających budowę siły i wytrzymałości, kształtowanie wymarzonej sylwetki, a także poprawę ogólnego stanu zdrowia. Głównym artystą stojącym za koncepcją TRX-u jest były komandos jeden z najbardziej elitarnych amerykańskich jednostek specjalnych – Randy Hetrick. Oryginalnie, Hetrick stworzył ten nowatorski system treningowy dla współtowarzyszy broni, którzy nierzadko stacjonowali w odległych bazach wojskowych na całym świecie, gdzie dostęp do tradycyjnego sprzętu treningowego był znacznie ograniczony.

Początki TRX

Podczas swojej służby, Hetrick dostrzegł, że żołnierze nie zawsze mają dostęp do odpowiedniego sprzętu ćwiczebnego, w związku z czym postanowił wykorzystać pasy nośne do karabinów jako narzędzie do treningu. Powstał wówczas system treningowy oparty na ćwiczeniach w podwieszeniu, zwany TRX, który zyskał sławę na całym świecie, a nawet wykrzesał nową modę w świecie fitnessu.

TRX: Trening funkcjonalny w podwieszeniu

Dziś wykonywanie zestawów ćwiczebnych bazujących na metodzie TRX nie wymaga już pasów do karabinów. Technika ta opiera się na specjalnych pasach ćwiczebnych i taśmach, które zaprojektowane są tak, aby doskonale sprawdzały się w każdych warunkach treningowych. Ich lekkość, wytrzymałość oraz niska cena sprawiają, że są one dostępne dla każdej osoby, która chce wprowadzić tę formę aktywności do swojego treningu.

Ćwiczenia TRX: Przykłady

• Squat – przysiad z naciągiem taśmy lub pasa
• Single leg front squat – to samo co wyżej, tylko na jednej nodze
• Single leg back squat – przysiad / przykucanie z jedną nogą w uchwycie pasa, od tyłu
• Deltoid fly – rozciąganie pasa obie rękoma na boki, równolegle do podłoża
• Back row – opad tułowiem do tyłu i „hamowanie” naciąganiem lin
• Chest press – opad klatką piersiową do przodu i „hamowanie” naciąganiem lin
• Rotacja jednym ramieniem – naprzemiennie, jedna ręką trzyma pas, druga odgina się wraz z ruchem tułowia w kierunku ziemi
• Hamstring curl – pozycja leżąca i wypychanie bioder ku górze, ze stopami zablokowanymi w pasie
• Suspended side plank – podpór bokiem na przedramieniu i odchylanie drugiego ramienia ku górze
• Suspended plan on hands – tradycyjna „deska/plank” ale stopy włożone w podwieszeniu w taśmę. Bardzo aktywna pozycja i zarazem wyjściowa do wielu innych kombinacji ćwiczebnych opartych na takim ułożeniu ciała
• Crunch on hands – zgięcie grzbietowe z rękoma na podłożu.

Ale gdzie mogę ćwiczyć?

Pasy do ćwiczeń TRX można przymocować praktycznie wszędzie, gdzie znajduje się stabilny punkt. Może to być sufit lub drabinki w siłowni, futryna drzwi w domu, a nawet gałąź drzewa na świeżym powietrzu. Dzięki temu trening TRX jest niezwykle elastyczny i dostosowany do różnorodnych warunków.

Jakie są korzyści z ćwiczeń TRX?

Efekty ćwiczeń na TRX mogą zaskoczyć nawet najbardziej wymagające osoby. Wśród nich można wymienić rozwinięcie i wzmocnienie wielu grup mięśniowych, co pozwala na utrzymanie świetnej kondycji fizycznej i wyrobienie zgrabnej sylwetki. Poza tym, regularny trening TRX przyczynia się do wzrostu siły mięśniowej, poprawy odporności, optymalizacji pracy układu krążenia i obniżenia poziomu stresu. Benefity te wpływają na poprawę ogólnego stanu zdrowia praktykujących tę metodę treningową. Co więcej, TRX wykazuje właściwości związane z poprawą gęstości kości, dzięki czemu jest często wykorzystywany w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowym atutem jest możliwość redukcji nadmiarowych kilogramów.