Wprowadzenie do treningu OHP (Over Head Press)
Oznaczający wyciskanie nad głową, trening OHP stał się wiodącym ćwiczeniem wykorzystywanym w treningu siłowym na całym świecie. Często zwane wyciskaniem żołnierskim, ćwiczenie to skupia się na intensywnym angażowaniu pracą mięśni barków. Ale jak to robi? Jakie są szczegółowe instrukcje, które powinniśmy przestrzegać podczas wykonywania tego ćwiczenia?
OHP – skuteczne ćwiczenie od A do Z
Trening OHP jest kluczowym elementem do zbudowania siły w obręczy barkowej i jest jednym z podstawowych zestawów ćwiczeń siłowych, które wchodzą w skład Wielkiej Siódemki. Jest wystarczająco zróżnicowany, aby można go było wykonać na wiele sposobów, stosując różne typy obciążenia, takie jak sztangi, hantle lub kettlebells.
Ponieważ jest to w pełni zintegrowane ćwiczenie, OHP może aktywować i angażować do pracy różne mięśnie, w tym mięśnie naramienne i wiele innych mięśni obręczy barkowej. W konsekwencji ćwiczenia te stają się wszechstronnym narzędziem do zwiększania siły i budowania masy mięśniowej.
Wśród wielu korzyści płynących z regularnych treningów OHP można wymienić wzmocnienie ramion, poprawę stabilności barków, a także zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji ze strony bocznej – mocna obręcz barkowa to mniej obaw o przetrenowanie. Dodatkowo, regularne treningi OHP mogą poprawić stabilność łopatek, co jest ważnym elementem przy wykonywaniu innych ćwiczeń siłowych.
Pozycja wyjściowa
Podstawowa pozycja do OHP to postawa stojąca. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z wyprostowanymi, lecz niezablokowanymi kolanami. Dłońmi chwytamy nachwytem sztangę, która jest oparta na górnej części klatki piersiowej.
Technika wykonywania
- Chwyt sztangi na szerokość barków, napięcie mięśni ramion i czworobocznych pleców
- Unosi ramiona do góry tak, by łokcie znajdowały się pod kątem maksymalnie 45 stopni od ciała
- Głowa nieruchoma, wzrok skierowany prosto
- Gdy ramiona wyrównają się z linią uszu – wyciskamy kończyny
- Opuszczana sztanga powinna być jednocześnie przyciągana do ciała
Warianty wyciskania żołnierskiego
Jest wiele wariantów żołnierskiego wyciskania, w zależności od potrzeb i możliwości każdego sportowca. OHP można wykonywać na siedząco, na stojąco, a także z wykorzystaniem różnych typów obciążeń, takich jak hantle i kettlebells. Niektórzy sportowcy wybierają również OHP wykonywane na siedząco bez podparcia pleców czy na maszynie. W zależności od wyboru koncentracja i skupienie mogą się różnić, jednak każda z tych opcji niesie ze sobą własne korzyści i wartości.
