Wydaje się, że mięśnie przedramion to jedna z tych grup mięśniowych, które często pomijane są podczas regularnego treningu. Mało kto zdaje sobie z nich sprawę, aczkolwiek są one odpowiedzialne za wiele codziennych czynności. Pisanie, noszenie zakupów czy otwieranie zamka za pomocą klucza – to dzięki pracy mięśni przedramion. Bez nich większość naszych ćwiczeń nie byłaby możliwa do wykonania. Pomimo, iż te mięśnie górnej kończyny są często niedoceniane to doskonale zrozumienie ich budowy i regularna stymulacja do wzrostu są kluczowe dla prawidłowego kształtowania naszej sylwetki. Zbadajmy więc, jak są skonstruowane nasze przedramiona i które ćwiczenia warto wdrażać do naszego treningu!
Budowa mięśni przedramion
Nasze przedramiona składają się z trzech głównych grup mięśni. Są to grupy: przedniej, bocznej oraz tylnej. W grupie przedniej, zwaną również dłoniową, znajdują się głównie mięśnie zginacze. Te silne mięśnie są zaangażowane przy większości naszych czynności. W przedniej grupie znajduje się też kilka innych mięśni takich jak mięsień nawrotny obły, zginacz promieniowy nadgarstka, dłoniowy długi czy zginacz łokciowy nadgarstka. Grupa boczna to między innymi mięsień ramienno- promieniowy oraz mięsień odwracacz. Zaś w grupie tylnej umieszczone są mięśnie prostujące tak jak prostownik palca małego, odwodziciel długi kciuka, prostownik długi kciuka oraz prostownik wskaziciela.
Techniki treningowe mięśni przedramion
Wzmocnienie mięśni przedramion wymaga regularnych ćwiczeń, które powinny być prowadzone dwa razy w ciągu tygodnia. Dlaczego tylko dwa razy? Przede wszystkim dlatego, że mięśnie przedramion są aktywne za każdym razem, kiedy wykonujemy ćwiczenia na inne partie ciała, co oznacza, że są one stale stymulowane do pracy. A teraz przejdźmy do ćwiczeń, które pomogą nam skupić się na tej konkretnej grupie mięśni.
Podstawowym ćwiczeniem na mięśnie przedramion jest unoszenie krzesła w pozycji leżącej. To proste ćwiczenie polega na leżeniu na brzuchu, łapaniu za krzesło wyprostowanymi rękami i unoszeniu ciężarka na około 3 sekundy, trzymając łokcie oparte o podłoże. Tego ruchu powinniśmy przeprowadzić około 10 razy podczas jednej serii.
Jednakże, jeżeli nie masz do dyspozycji krzesła, do ćwiczeń możesz użyć hantli, butelek z wodą lub torebek z cukrem, które z całą pewnością każdy ma w swoim domu. Ten rodzaj ćwiczeń na mięśnie przedramion wymaga od nas złapania obciążenia w obie dłonie, wygięcia rąk w łokciach oraz wykonanie obrotów dłoniami. Ważne jest też przyjęcie odpowiedniej postawy, więc przed przystąpieniem do ćwiczenia postarajmy się stanąć prosto, rozstawiając nogi na szerokość barków, a obciążenie utrzymuvamy w linii prostej do połogi. Za pomocą tego ćwiczenia poprzez poruszanie nadgarstkami na zewnątrz i do środka przez około 30 sekund, angażujemy większość mięśni przedramion.
Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga w rozbudowie mięśni przedramion, jest zwykły zwis na drążku. Jest to kolejne proste ćwiczenie, które wymaga od nas złapania za drążek obiema rękami i odpuszczenia ciała na pół minuty. Do osiągnięcia optymalnych efektów powtórzmy to ćwiczenie około 3 razy. Teraz już wiesz, że trening mięśni przedramion nie musi być ani skomplikowany ani ciężki. Za pomocą tych prostych technik, w krótkim czasie zauważysz poprawę w rozbudowie tej grupy mięśni, co przekłada się na zwiększenie siły Twoich przedramion.
