Ćwiczenia na rozciąganie: Idealne przygotowanie ciała do aktywności fizycznej

Ćwiczenia na rozciąganie niekiedy niewłaściwie uważane są za słabe lub zbędne. W dodatku, co jest dużym błędem, są często całkowicie pomijane podczas treningów. Wielu mężczyzn, dążąc do szybkich rezultatów swoich treningów, poświęca swoją energię na natychmiastowe przechodzenie do intensywnych ćwiczeń, takich jak pompki, brzuszki lub podnoszenie ciężarów, bezpośrednio na samym początku treningu.

Niestety, przy tego typu podejściu, zapominają o niezmiernie istotnej roli, jaką rozciąganie odgrywa w przygotowaniu naszego organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. Właściwie przeprowadzona krótka seria precyzyjnych ćwiczeń rozciągających może zwiększyć efektywność i jakość naszego treningu nawet o połowę. Dlatego tak ważne jest, aby uszanować ten etap i pamiętać o prawidłowym rozciąganiu przed i po głównej sesji treningowej.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie: Zalecenia ekspertów

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na rozciąganie, które mogą nam pomóc w skutecznym przygotowaniu naszego ciała do treningu. Do najbardziej zalecanych, zarówno przez trenerów personalnych, jak i trenerów przygotowujących do zawodów swoich podopiecznych, ćwiczeń rozciągających należą:

1. Leżący skorpion – to ćwiczenie skutecznie niweluje wszelkie sztywności pleców i przygotowuje kręgosłup do kolejnych wyzwań treningowych. Skorpion rozluźnia także biodra i można go wykonywać zarówno w leżeniu twarzą w dół, jak i w leżeniu na plecach. Celem jest przyciąganie nóg w kierunku przeciwległego ramienia. To ćwiczenie naprawdę ma moc!
2. Wojownik – to ćwiczenie to idealny wybór zarówno dla osób prowadzących bardziej zaawansowane treningi, jak i dla miłośników jogi. Pozycja wojownika efektywnie rozciąga mięśnie nóg, pomaga kontrolować miednicę, rozluźnia kark i grzbiet, poprawia mobilność w barkach, obniża sztywność bioder i, co ważne, otwiera klatkę piersiową, przygotowując ją do dalszych wyzwań treningowych.
3. Przysiady z ramionami w tył – skutecznie odciążają i rozluźniają klatkę piersiową i barki, dzięki czemu obniżają ich spięcie. Wykonywanie tego ćwiczenia płytko, z rękami opartymi o drabinkę lub o umieszczoną za plecami sztangę (jeśli jesteśmy na siłowni), poprawia nie tylko naszą elastyczność, ale również siłę mięśni barków, bicepsów i klatki piersiowej.
4. Skłon w siadzie prostym – to ćwiczenie aktywnie angażuje prostownik grzbietu, całą tylną taśmę mięśni ud i, co nie mniej interesujące, nawet mięśnie karku. Mimo pozornej prostoty tego ćwiczenia, nie należy go wykonywać szybko, aby uniknąć niepożądanych urazów.
5. Boczny opad tułowia przy drabinkach – to ćwiczenie ma na celu efektywne rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu. Dodatkowo angażuje również mięsień podgrzebieniowy, obły mniejszy i większy – często zaniedbywane mięśnie naszego ciała, które zasługują na codzienną troskę.

Rozciąganie: Przed czy po głównej sesji treningowej?

Różne szkoły treningowe mają różne podejścia do wykonywania ćwiczeń rozciągających. Część z nich radzi, aby rozciąganie było pierwszym etapem treningu, przygotowującym ciało do dalszego intensywnego wysiłku. Inne natomiast sugerują, że rozciąganie powinno być wykonane na samym końcu sesji treningowej, kiedy mięśnie są już wystarczająco podgrzewane.

Ważne jest jednak, aby zawsze konsultować kwestię najlepszego czasu na ćwiczenia rozciągające ze swoim trenerem, który będzie w stanie dostosować odpowiednie wskazówki do indywidualnego planu treningowego każdej osoby.